Les 5 Meilleurs exercices pour développer votre dos. Voici selon moi les 5 meilleurs exercices pour développer votre dos. Depuis le temps que je suis dans le domaine de l’entraînement en tant que coach et athlète, je crois avoir compris comment développer un dos assez complet, que ce soit avec moi-même ou avec mes clients. Saviez-vous que le dos comporte environ 20 paires de muscles, soit environ 40 muscles, ce qui fait que le dos est un groupe musculaire quand même assez complexe. La plupart des gens ont développé leur dos par chance ou par instinct, sans vraiment savoir ce qu’ils ont fait. Il ne suffit pas seulement de varier les exercices pour que ça soit efficace et ceci s’applique à tous les groupes musculaires.
Seated Cable Row, Prise Neutre (Tirer les coudes vers le bas) (grand Dorsal)
Les tractions assises à la poulie prise neutre sont un mouvement rarement bien effectué si vous voulez solliciter votre grand dorsal. Pour commencer, les adeptes de l’entraînement effectuent souvent ce mouvement en se disant qu’ils entraînent leur dos et ça finit là, sans savoir quelle partie de leur dos ils travaillent vraiment. Pour entraîner votre grand dorsal, soie la partie thoracique «Le haut des lats» ce mouvement est incroyable, car si vous vous positionnez de la bonne façon, vous pourrez sentir la contraction comme jamais et au bon endroit. De plus, étant un mouvement assis, il offre une bonne stabilité ce qui le rend plus facile d’exécution et plus sécuritaire. Bref, il ne vous reste plus qu’à l’essayer pour le constater, mais ce mouvement est un «game changer» pour votre «V shape».
Seated Cable Row, Prise Pronation (Tirer les coudes légèrement vers l’extérieur) (Milieu & haut du dos)
Bon, je sais déjà que certains se disent que j’ai écrit deux fois le même mouvement, mais en fait la façon de faire le mouvement va changer le recrutement musculaire. Premièrement, ce mouvement est mon deuxième choix, car en étant assis, en plus d’être un mouvement sur la poulie, offre une stabilité qui réduit le risque de blessures et qui réduit la marge d’erreur dans l’exécution du mouvement. Deuxièmement, il est mon deuxième choix tout simplement parce que si vous l’effectuez comme il se doit, vous n’aurez aucune difficulté à sentir votre milieu et votre haut du dos, peu importe votre niveau en entraînement. Pour finir, avec ces deux premiers exercices, vous avez déjà une super série ou deux exercices pour votre journée de dos sans même changer de station.
Lats Pulldown, Prise neutre moyenne (Traction à la poulie) (Grand dorsal)
L’un des exercices le plus populaire pour le dos, surtout en prise pronation large. La prise neutre moyenne sera plus avantageuse pour recruter le grand dorsal et sera plus naturelle pour la plupart d’entre vous. Premièrement, la position des bras en prise neutre est plus naturellement enligné avec les fibres musculaires de la partie inférieure du grand dorsal. De plus, la position des bras sera aussi plus naturelle que si vous utilisez la prise supination ou pronation, donc en évitant de constamment penser à l’alignement de vos bras, ça rendra le mouvement plus facile à exécuter. Bref, que vous ayez ou pas de la difficulté à recruter ou développer votre grand dorsal, la prise neutre moyenne vous aidera à optimiser votre mouvement.
Traction à la barre (Pull Up), excentrique seulement (Prise neutre moyenne)
Le pull-up est un exercice vraiment complet, mais très difficile à faire sans aide. Voilà pourquoi je le présente en mettant l’emphase sur la phase excentrique. Premièrement , le fait de faire le mouvement en excentrique, ce qui veut dire de s’aider pour monter tout en haut du mouvement, puis de retenir la charge en descendant avec un tempo quelconque, selon le temps sous tension recherché, vous permettra de créer beaucoup de dommage mécanique et musculaire qui sont tous deux idéals pour l’hypertrophie. De plus, le fait de mettre l’emphase sur la phase excentrique vous permettra d’améliorer votre force pour, éventuellement, faire des pull-ups sans aide. Bref, le fait de faire vos pull-ups plus axés sur la phase excentrique ne comporte que des avantages que vous soyez débutants ou avancés. Vous pouvez effectuer le mouvement avec une machine à contre poids, un banc et pour les plus avancés en ajoutant une charge.
Row machine (Torse/Poitrine supporté) (Alterner la prise ou l’alignement pour le recrutement recherché) On voit souvent des personnes courir avant d’apprendre à marcher, comme quand je vois des clients du gym effectuer des tractions tronc penché, avec la barre ou les poids libres, de manière effroyable ou qu’ils ne ressentent aucun recrutement dorsal. Voilà donc pourquoi je pense que les machines de traction torse supporté sont vraiment sous-utilisées. Premièrement, le fait d’avoir le torse appuyé vous procurera une stabilité ce qui vous permettra de générer plus de force et de moins compenser lors de l’exécution. La stabilité vous permettra aussi d’être plus sécuritaire, donc d’éviter les blessures surtout pour les débutants. Deuxièmement, avec une seule machine, vous pouvez l’ajuster de façon à entraîner plusieurs parties de votre dos autant le grand dorsal que le milieu du dos. Enfin, ne vous cassez pas la tête et ne sautez pas d’étapes dans le choix de vos exercices.
C’était donc mon top 5 des exercices pour développer votre dos, que ce soit pour les débutants ou pour les plus avancés. Avec ces 5 exercices et plus, vous pouvez facilement planifier un entraînement de dos plus que correct. Maintenant, il vous reste à faire quelques recherches sur l’exécution de ces exercices et vous pourrez développer un dos comme vous en avez toujours voulu un.
l’équipe Training HB +