J’ai gagné plusieurs compétitions de culturisme naturel dans lesquelles les jambes étaient évaluées, j’ai suivi plusieurs formations sur l’entraînement et j’ai entraîné de nombreuses personnes. Alors les 5 exercices ci-dessous ne sont pas choisis au hasard. La Machine Hack Squat (Quadriceps) Selon moi, la machine ''Hack Squat'' est un exercice exceptionnel pour les jambes. Premièrement, parce que cet exercice offre une bonne stabilité ce qui le rend plus sécuritaire pour les personnes de tous les niveaux en entraînement. Aussi, il permet d’ajouter plus de charges, avec moins de risque de blessures. J’ajouterai aussi que d'un point de vue neurologique, le ''Hack Squat'' est moins demandant que le squat standard et qu’il est plus efficace pour mettre l'emphase sur les quadriceps, car dû au dossier, il y a moins d’antéversion du bassin. Les fentes (Quadriceps) Tous ceux qui me connaissent savent que dans presque chaque entraînement que je fais pour moi ou pour un client, on y retrouve une variation de fentes. C'est un exercice qui peut vous apporter de nombreux bénéfices, pourtant la plupart des gens n’aiment pas en faire. Tout d’abord, c’est un exercice unilatéral, ce qui le rend extrêmement efficace pour la symétrie de vos jambes. De plus, vous avez certainement remarqué que faire des fentes demande une certaine agilité pour garder son équilibre. Ce qui va mener le corps à solliciter tous les muscles stabilisateurs de vos jambes comme les adducteurs, les abducteurs, les fessiers, etc. Vous comprendrez que vous optimiserez votre stabilité. Pour finir, vous devez absolument intégrer les fentes à votre entraînement de jambes, il en existe de nombreuses variations et progressions pour tous les niveaux d’amateurs d’entraînement. Machine flexion des jambes assis (Ischios-Jambiers) Les ischio-jambiers, c’est-à-dire ‘’le derrière des jambes’’ pour ceux qui ne connaissent pas l’anatomie musculaire, sont un groupe musculaire qui demande une meilleure connexion musculaire, donc plus d’expérience pour sentir la contraction. Ce qui est bien avec la machine ‘’Seated Leg Curl’’ c’est qu’elle offre une super bonne stabilité et un mouvement guidé qui ne vous laissent pas beaucoup de place à l’erreur pour solliciter vos ischios. Pour continuer, en offrant un profil de résistance assez complet, c’est-à-dire de la partie étirée à la contraction presque maximale. Il sera très efficace pour créer des microdéchirures, donc plus propice à l’hypertrophie. Soulevé de Terre Roumain avec poids libres (Ischios/Fessiers) Bon bon bon, les débutants, je vous imagine déjà partir en peur avec le soulevé de terre plus connu en anglais sous le nom de ‘’Deadlift’’. Avant tout, le soulevé de terre roumain est une variation du soulevé de terre qui ne demande pas de partir du sol, donc il y a moins d’importance sur la phase concentrique. Ce qui le rend beaucoup plus accessible pour les personnes de tous les niveaux d’entraînement et beaucoup moins risqué pour les blessures. De plus, le soulevé de terre roumain demande d’utiliser des charges moins élevées que le soulever de terre traditionnel, donc il est plus facile et moins risqué pour les blessures. J’ajouterais que le soulevé de terre roumain est beaucoup moins complexe que sa variation très semblable qui est le soulevé de terre jambes tendues. Bref, c’est l’un des meilleurs exercices, selon moi, pour entraîner votre chaine postérieure. Machine Extension des jambes assis (Quadriceps) Le fameux ‘’ Leg Extension’’ l’un des exercices le plus populaire pour entraîner les jambes, car même quelqu’un qui n’entraîne pas vraiment ses jambes l’utilise après son entraînement de hauts du corps en affirmant avoir entraîné ses jambes. Plus sérieusement, pourquoi un exercice aussi simple se retrouve-t-il dans ma liste?Pas obligé de se casser la tête pour que ce soit efficace. Le ‘’Leg extension‘’ est un exercice qui procure l’une des meilleures connexions musculaires pour les quadriceps, il est presque impossible de ne pas sentir la contraction dans vos quadriceps en effectuant ce mouvement. Ce qui le rend très utile pour autant pour les débutants, en début d’entraînement, pour mieux sentir leurs quads ou pour les plus avancés, en fin d’entraînement, pour finir avec un mouvement d’isolation qui ne demande pas beaucoup d’effort neurologique, qui ne créera pas beaucoup de dommages musculaires et une bonne contraction malgré que vos quads sont saturés. Enfin, la congestion est souvent associée à une meilleure efficacité, ce qui est faux, mais la plupart des adeptes de l’entraînement ont besoin de sentir cette fameuse ‘’Pump’’ après leur entraînement et cet exercice vous la donnera certainement. En fin de compte, si vos exercices favoris de jambes ne se retrouvent pas dans mon top 5, ne vous en faites pas. Selon moi, dans l’alimentation comme dans l’entraînement, c’est surtout du cas par cas, c’est-à-dire que chaque personne est différente. Que ce soit au niveau de leur métabolisme, de leur anatomie, de leur posture ou de leurs préférences. Le plus important est que ça fonctionne pour vous et que vous ayez un minimum de base scientifique pour affirmer que tel ou tel exercice est bon pour telle ou telle personne. *Prenez note que cet article est basé sur mon expérience personnelle et que ce ne sont que des suggestions. **Assurez-vous de consulter un professionnel en entraînement avant d’effectuer l’un des mouvements dans cet article, du moins pour les personnes qui sont de niveau débutant ou intermédiaire en entraînement.
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