Les grandes lignes selon l'équipe HB.
La fameuse perte de poids, l’une des raisons principales pour s’inscrire dans une salle d’entraînement ou pour commencer un régime alimentaire. Cet objectif n’est pas une mauvaise chose, au contraire, changer votre mode de vie pour perdre du gras va certainement améliorer votre santé. Le seul problème, c’est que la plupart d’entre vous, s’y prennent de la mauvaise manière et vise la perte de poids avant leur propre santé. Nous allons donc vous donner notre point de vue sur une perte de gras effectuée de la bonne façon, en passant par l’alimentation, l’entraînement, la motivation, le stress et la récupération. Alimentation Premièrement, pour une perte de gras, il vous faudra créer un déficit calorique, c’est-à-dire de dépenser plus de calories que vous en dépensez. Assurez-vous de choisir des aliments de qualité, riches en nutriments et qui vont vous donnez un effet de satiété pour ne pas avoir trop faim et manquer d’énergie. Pour vous aider, essayez de prendre des aliments les plus naturels possible, alors évitez le sucre raffiné et les aliments transformés. Le timing dans votre alimentation est aussi nécessaire, vous ne pouvez pas manger ce que vous voulez, quand vous le voulez tant que cela fonctionne dans vos calories/macros. Essayez d’éviter les glucides rapides (haut indice glycémique) au déjeuner, à la place consommez un déjeuner riche en protéines et en lipides (monoinsaturés ou/et polyinsaturés) et consommez vos glucides autour de l’entraînement, surtout les glucides rapides. Prenez note que cela ne signifie pas de couper complètement les glucides du jour au lendemain.
Entraînement ou activité physique L’entraînement physique ou l’activité physique sera nécessaire pour optimiser votre perte de gras et votre composition corporelle. Pour ce qui est du choix de l’activité physique à prioriser, en fait cela dépend de vos objectifs, si vous voulez raffermir (perdre du gras et prendre ou préserver votre masse musculaire) il est préférable de prioriser la musculation ou une activité physique qui sollicitera votre masse musculaire. Pour ce qui est du cardio, oui vous pouvez en faire, mais priorisez les exercices musculaires. Prenez note que le type d’entraînement et le volume d’entraînement doivent dépendre de votre récupération et de votre alimentation.
Le stress et le sommeil La gestion du stress et du sommeil sont deux outils pour une perte de gras réussie. Quand il est question de stress, ce n’est pas seulement question d’anxiété, mais aussi du fait de stresser son corps en lui infligeant un trop grand déficit calorique sur une longue période de temps, de courir partout tout le temps, de toujours être dans des situations stressantes, etc… Une mauvaise gestion du stress nuira à votre perte de gras, car elle peut causer de l’inflammation/rétention d’eau, une mauvaise digestion, de la fatigue, etc… Pour ce qui est du sommeil, il est primordial de le gérer tout autant que votre alimentation et votre entraînement. Par gestion du sommeil, il n’est pas question de dormir et de ne pas se sentir fatigué le lendemain, mais d’avoir un sommeil de 7h ou + de qualité (sommeil profond). Une mauvaise gestion du sommeil nuira à votre perte de gras, car un manque de sommeil peut augmenter votre sensibilité au stress, une mauvaise récupération, une mauvaise digestion, de la fatigue et plusieurs autres effets négatifs. Enfin, gérez votre horaire et soyez organisés dans tous les aspects de votre mode de vie pour réussir.
La motivation La motivation est la première chose qui vous a lancé dans cette quête de perte de gras et la première cause de votre échec Avez-vous déjà échoué votre perte de poids parce que vous n’avez pas vu les résultats assez rapidement ou que les résultats n’étaient pas assez évidents pour vous? Ou tout simplement parce que vous n’aviez pas de temps ou parce que vous étiez trop fatigué ou trop paresseux pour aller au gym? Parce que préparer votre nourriture, c’est trop long et plate? Ne vous en faites pas cela arrive à tout le monde, mais les gens qui réussissent leur perte de gras ont su comment rester motivé, malgré tout et c’est ce que vous devez être prêt à faire pour réussir.
Pour finir, voici un résumé rapide de comment perdre du gras de la bonne façon. N’oubliez pas qu’il y a énormément d’autres facteurs à prendre en compte, mais si vous suivez ces 4 points vous devriez déjà avoir une bonne base et surtout, évitez de faire trop d’erreurs. Enfin, voici quelques trucs pour réussir dans les aspects mentionnés plus haut :
Sommeil : - Se coucher et se réveiller aux mêmes heures ( pour un cycle circadien régulier); - La cohérence cardiaque ou la méditation pour la gestion du stress ou le sommeil; - L’huile CBD (plusieurs études ont démontré son efficacité pour le sommeil et le stress); - Acheter un traqueur de sommeil pour s’assurer d’avoir un sommeil de qualité.
L’alimentation : - Meal Prep (préparer vos plats ou aliments d’avance durant votre journée de congé); - Utiliser les services de traiteur santé (Repas santés pré-préparer sur mesure); - Manger avant d’aller voir nos amis (pour ne pas avoir trop faim et mal manger); - Faire les meilleurs choix dans les restaurants (regarder le menu avant et ne pas prendre les pires choix); - Boire beaucoup d’eau (Réduire la rétention d’eau, une meilleur récupération , évite de boire autre chose); - Favoriser les légumes (meilleure digestion , effets de satiété, éviter les carences).
Entraînement / activités physique : - Prioriser les entraînements courts et efficaces (45-75 minutes); - Ajouter un peu de cardio haute intensité après l’entraînement (Brûler plus de calories) - Favoriser les efforts musculaires.
La motivation : - Avoir un objectif réaliste; - Ne pas se comparer aux autres et leur physique ou transformation; - Gérer votre temps (planifiez vos repas, vos entraînements, votre sommeil etc.); - Trouvez-vous un partenaire de gym fiable (pour vous motiver à aller au gym); - Engager un entraîneur certifié (Pour vous motiver, vous donner une structure fiable); - Écouter des vidéos de motivation (Cela peut toujours aider).